2 συνταγές για νηστεία, χορτοφαγική διατροφή, γι’αυτούς που αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων για λόγους υγείας (π.χ. υψηλή χοληστερόλη-τριγλυκερίδια) και για χορτοφάγους:
Νηστίσιμα μπιφτέκια
Υλικά για 4 άτομα
- 3 μεγάλες πατάτες βραστές
- 3 μεγάλες ώριμες ντομάτες ή 4-5 ντοματάκια αποφλοιωμένα
- 1 κρεμμύδι ξερό (μέτριο)
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 1 ματσάκι μαιντανό
- ½ ματσάκι δυόσμο
- 4 κουταλιές σιμιγδάλι χοντρό
- 2-3 πιπεριές Φλωρίνης
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- Αλάτι-πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Τρίβουμε τις πιπεριές και τις ντομάτες, αφού τις έχουμε αποφλοιώσει. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τον μαιντανό, το δυόσμο και το σκόρδο και πολτοποιούμε τις πατάτες αφού τις έχουμε βράσει σε αλατισμένο νερό. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι & 1 κουταλιά σιμιγδάλι. Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε ένα σκεύος και πλάθουμε την ζύμη όπως τα μπιφτέκια,τα πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο σιμιγδάλι απέξω και τα ψήνουμε για περίπου πενήντα λεπτά. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με πιλάφι από ρύζι, κινόα ή φαγόπυρο.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ
Το γεύμα αποδίδει λίγες θερμίδες ανά μερίδα (350Kcal) και έχει λίγα λιπαρά. Περιέχει αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Α, C και Ε και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών ενισχύοντας με αυτό τον τρόπο την καλή λειτουργία του οργανισμού.
ΣΑΛΑΤΑ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
Υλικά για 4 άτομα
- 100γ κινόα
- 100γ κάσιους
- 200γ τόφου
- 200γ κουνουπίδι
- 200γ καρότα
- 1 κόκκινη & 1 κίτρινη πιπεριά
- λίγο δυόσμο
- λευκό ξίδι
- ελαιόλαδο
- πιπέρι μαύρο (φρισκοτριμμένο)
- αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζουμε το κινόα. Κόβουμε τα καρότα σε μικρά κομμάτια & το κουνουπίδι σε φουντίτσες. Ψιλοκόβουμε τον δυόσμο και κόβουμε σε κύβους το τόφου. Σε μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε όλα τα υλικά. Ανακατεύουμε λίγο και προσθέτουμε το ξίδι & τον δυόσμο και ακόμα λίγο. Φρέσκο ωμό ελαιόλαδο, η σαλάτα είναι έτοιμη και την σερβίρουμε με κρουτόν ή crispies και γιαούρτι.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ
Η μερίδα μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα, χωρίς θερμιδική επιβάρυνση (380 kcal) αλλά εξαιρετικά ποιοτική επιλογή όσον αφορά τα λιπαρά, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα, βιταμίνη Ε, C και σε ασβέστιο μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αλεξίου Γεωργία
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
